やってきました食欲の秋！
実りのシーズンになりましたね。この時期はサンマ、柿、梨、栗、さつまいも、まつたけなどなど美味しい食材が八百屋さんやスーパーマーケット、デパートに並んでいます。
そんな数ある食材のなかから、今回はみんな大好きな「サンマ」をテーマに、栄養素とそれを生かした効率的な食べ合わせとレシピをご紹介します。
美味しいだけじゃない！サンマの優秀すぎる栄養素がたくさん
栄養がたくさん詰まっている旬の今だからこそ、普段の食事にサンマを取り入れたいですよね。
サンマにはEPA・DHAをはじめ、良質なたんぱく質、ビタミンA、ミネラルといった、身体に嬉しい栄養成分がたっぷりと含まれています。なので食べ合わせも視野に入れればパワーアップして取り入れることができます。
▶︎現代人には必須のEPA、DHA
どちらも体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種で、生活習慣病予防として摂ることを推奨されている栄養素です。
血液をサラサラにし、コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やすとされています。また、血栓予防や中性脂肪を減らす働きがあるので、生活習慣病予防やダイエットにも有効と言えます。
▶︎アミノ酸スコア100！良質なたんぱく質
筋肉をつくるのに重要な成分がたんぱく質です。なかでも、人の体内で生成されない必須アミノ酸をバランスよく含むものを「良質なたんぱく質」と呼びます。
良質なたんぱく質はアミノ酸スコアで判断することができます。アミノ酸スコアは100まであり、100に近いほど良いとされています。
アミノ酸スコア100の食材は、鶏卵、牛乳、牛肉、鶏むね肉、豚ロース肉などがあり、もちろんサンマもそのなかの一つです。
▶︎目の健康を保つビタミンA
油との相性がいい脂溶性ビタミンの一つがビタミンAです。βカロテンというと聞き覚えのある方も多いのではないでしょうか。
ビタミンAは、健康維持に不可欠な栄養素。また、暗い場所で物が見えることにも関与しています。
▶︎欠かせないミネラル
微量元素である鉄やカルシウムも多く含まれています。
貧血を予防してくれる鉄は、サンマの内臓に多く含まれるので例えば塩焼きの場合はできるだけ内臓も一緒に食べるといいですね。
イライラの予防につながるカルシウムもサンマに多く含まれています。骨を焼いたり、揚げたりするとおせんべい状になるので食べやすくなります。
サンマの栄養をより効率よく摂取出来る食べ合わせとは？
サンマのすごさを知った次は、その栄養素を生かした効果的な食べ合わせとレシピをご紹介します。いっしょにとる食材も意識して選べば、美味しく食べれるだけでなく美容や健康といった秋のお悩みの解決にもつながります。
ゴマをプラスして健康維持に
ゴマに含まれるビタミンBやセサミンが一緒に食べられるので、美容や健康維持におすすめです。
サンマの漬け丼
【一人分】
刺身用サンマ １尾
〇つけダレ〇
しょうゆ 大2
白すりごま 大1
みりん 大1/2
酒 大1/2
山椒 大1/2
〇酢飯〇
ごはん 150g
米酢 大1
砂糖 小1
塩 少々
白いりごま 大1
〇トッピング〇
きざみのり 適量
万能ねぎ 適量
【作り方】
サンマを薄く切ってつけダレに10分漬けて、酢飯にのせるだけ。とっても簡単ですよ。
玉ねぎで美容と健康にも
玉ねぎの刺激成分であるアリシンは、美容と健康に関心の高い方からも注目されている成分です。
サンマの南蛮漬け
【一人分】
サンマ １尾
片栗粉 適量
〇南蛮ダレ〇
砂糖 大2
醤油 35cc
酢 50cc
だし汁 100cc
人参(千切り）30g
玉ねぎ(スライス) 50g
万能ねぎ(小口切り) 適量
しょうが(千切り) 5g
鷹の爪 適量
揚げ油 適量
【作り方】
サンマ以外の材料は切って南蛮ダレにつけておきます。
サンマは筒切りにし、内臓を取り出して水洗いしたあと、キッチンペーパーで水気をとって片栗粉をまぶします。
中温(170度)の油でこんがり揚げます。粗熱がとれたら骨を取り除いて、南蛮ダレに入れて混ぜます。
旬のサンマを食べて健康的な身体を作りましょう
より栄養がたくさん詰まっている旬の今だからこそ普段の食事にサンマを取り入れられたらいいですね。
また、食べ合わせも視野に入れたら、よりパワーアップして栄養素を摂り入れることができます。
食べ合わせを知ってより効率的な食卓にしてみてはいかがでしょうか。
