これであなたも夏野菜マスター
色鮮やかな野菜が店頭に並ぶ時期になってきましたね。夏に旬を迎える「夏野菜」にはトマト、かぼちゃ、とうもろこし、きゅうり、なす、ピーマン、枝豆などがあります。飲食店のメニューでも「夏野菜を使った〇〇〇」といったキャッチコピーをよく目にしますよね。
とはいっても、「夏野菜」つまり”旬の野菜”がなぜ良いのでしょうか。今回は夏野菜を食べるメリットと、より効果的な調理法をご紹介させていただきます。
旬の食材がいい3つの理由
旬とは、その食べ物がもっとも新鮮で美味しく食べられる時季のことです。自然の中で野菜や果物が十分に育って収穫できる時季や、魚や牛、豚などの動物が多く繁殖する時季のことを言います。
旬のものを食べるメリットは3つあります。
1. 美味しくて香りが良い
旬の食材は、そうでないものに比べて香りが強くうま味が凝縮しているので、味が濃く感じられて美味しく食べられます。余計な味付けは要らず、食材そのものの味を楽しむことができます。
2. 手に入りやすく、安い
特に旬の野菜は、適した時期に大量に収穫できます。つまり、よく市場に出回るため、値段も安価になりやすく、消費者にも嬉しい時期で出盛り（でさかり）期とも呼ばれています。
3. 栄養価が高い
他のものに比べて旬の食材は栄養価が高くなると言われています。野菜の種類によっても栄養価の変動はさまざまですが、実際のデータでも季節による栄養価の変化を見ることができます。
例えば、夏野菜のトマトは旬でないときに比べてβ‐カロテンの量が2倍違うというデータがあります。冬野菜のほうれん草は旬ではない9月に収穫したものとではビタミンC含有量が3～4倍違うそうです。そのため、日本食品標準成分表2015年版（七訂）では、「夏採り」と「冬採り」で成分値の記載が分かれているほどです。
（参考：野菜の栄養価と価格、旬と旬以外の時期でどれくらい違うの？｜カゴメ公式サイト）
夏野菜に入っているビタミンの効果的な摂り方
前述の通り、旬の野菜にはその時期のカラダが欲する栄養素を多く含んでいます。つまり、夏野菜には発汗に伴う体内の水分やビタミンの不足を補うような、水分やカリウム、また、ビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。
特にビタミンは調理の仕方によって体内への吸収率が上がったり下がってしまうので、ポイントをしっかりおさえておきましょう。
そもそもビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。どちらのビタミンでも効率よくとるためには基本的に食材を生で食べることをおすすめしますが、それぞれのビタミンには特徴があり、適した調理方法があります。
・水溶性ビタミン
尿や汗から体外に排出されやすいビタミンですので、こまめに摂取すべき栄養素です。
野菜を茹でると水溶性ビタミンは外に流れ出てしまいますので、加熱する際は蒸すか電子レンジの利用がおすすめです。また、スープにすると野菜から流れ出たビタミンを摂取できます。
・脂溶性ビタミン
体内にとどまりやすいビタミンなので、こまめに摂取する必要はありません。
脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が上がるとされています。つまり、サラダにオリーブオイルをかけて食べたり、油で炒めて食べることをお勧めします。
野菜が苦手なお子様も食べやすい“夏野菜の炊き込みご飯”レシピ
栄養たっぷりな夏野菜を使ったレシピをご紹介します。野菜が苦手なお子様でも好まれるレシピです。
▶︎とうもろこしと枝豆の玄米炊き込みごはん
【材料（2～3人分）】
玄米 2合
とうもろこし 1本
枝豆 1/2カップ
バター 大さじ1
塩 小1/2
だし醤油 小2
【作り方】
- とうもろこしは生のまま実をとる
- 茹でた枝豆はさやから実をとって、だし醤油に浸す
- 玄米は通常通りに炊飯器にセットし、そこに塩ととうもろこしを芯を含めて入れて炊飯する
- 炊き上がったら芯をとり、バターとだし醤油に浸した枝豆を加えてよく混ぜ込む
枝豆を茹でる以外は炊飯器一つでできるので、夏場暑くなりがちなキッチンも熱がこもらないですし、簡単にできます。
枝豆むきや、混ぜ込む作業は簡単なので、食育の一環で一緒に作るのもいいですね。
夏野菜を食べて夏バテ知らず！
栄養満点の夏野菜。
今が旬の夏野菜は美味しく、ビタミンも豊富に含まれています。なので無理なく効率的にビタミン補給ができますね！
その栄養素を損なわずに摂取するには、調理法がキーになります。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの性質をしっかりと理解して、それぞれに合った調理をすることで吸収率が格段にアップします。
毎回の食事に夏野菜を効果的に取り入れて夏バテ知らずの毎日を過ごしましょう。
