働く女性のみなさん、毎日の食事はどのようにされていますか？
コンビニや外食での食事がメインの方は、健康が気になったりするのではないでしょうか。
あなたと、コンビに・・・ということで、ファミリーマートで買うことができる、栄養バランスのいい1日分のメニューを考えてみました。
バランスのとれた食事とは？
厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」では下記のように定められています。
20～30代女性の１日の摂取基準
・2,000kcal以下
・たんぱく質40～50g
・脂質20～30％エネルギー
・炭水化物50～65％エネルギー
今回はこちらの基準に沿って献立を立てています。
下記の献立を「和食2回、洋食１回」で選ぶとバランスの良い食べ合わせになりますよ。
栄養バランスのとれたコンビニメニュー1日分
朝食編
摂取カロリー:300〜400kcal
予算:500円以内
和食編
おにぎりで野菜を取り入れ、タンパク質の不足分はヨーグルトで補ったメニュー
◾︎枝豆こんぶおにぎり
エネルギー：190kcal
たんぱく質：4.7g
脂質：1.3g
炭水化物：39.7ｇ
◾︎ヨーグルトドリンクフルーツミックスエネルギー：143kcal
たんぱく質：7.0g
脂質：0.2g
炭水化物：28.3ｇ
洋食メニュー
パン(炭水化物)、野菜(ビタミン、ミネラル)、肉(たんぱく質)がバランス良く入っているので、これだけで朝の栄養バランスはばっちり
◾︎石窯パリジャンサンド
エネルギー：347kcal
たんぱく質：14.2g
脂質：13.6g
炭水化物：42.0ｇ
参照3:石窯パリジャンサンド
昼食編
摂取カロリー:500〜700kcal
予算:1000円以内
和食メニュー
品数が多い幕の内御膳がおすすめ。野菜が不足しているので手軽にお味噌汁で野菜を補充
※もうちょっと食べたいときには、お味噌汁をサラダ+ノンオイルドレッシングに置き換えても
◾︎春の味わい幕の内御膳(さわら西京焼き)
エネルギー：441kcal
たんぱく質：20.3g
脂質：9.4g
炭水化物：69.1ｇ
◾︎たっぷり野菜の味噌汁
エネルギー：57kcal
たんぱく質：3.0g
脂質：1.9g
炭水化物：6.9ｇ
洋食メニュー
不動の人気メニューオムライス。
脂質が多く野菜が少ないので、たんぱく質も摂れるツナサラダ+ノンオイルドレッシングをプラス
◾︎とろーり玉子のデミオムライス
エネルギー：522kcal
たんぱく質：15.0g
脂質：22.1g
炭水化物：65.9ｇ
◾︎シーチキン＆コーンサラダ
エネルギー：79kcal
たんぱく質：6.1g
脂質：2.7g
炭水化物：7.6ｇ
◾︎ノンオイルドレッシング青じそ
エネルギー：23kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.0g
炭水化物：4.9ｇ
夕食編
摂取カロリー:500〜700kcal
予算:
和食メニュー
生姜焼き定食をイメージ。
たんぱく質の不足分はスープでカバー
◾︎直火炊きごはん
エネルギー：250kcal
たんぱく質：3.8g
脂質：0.0g
炭水化物：58.1ｇ
◾︎豚ロース生姜焼き
エネルギー：155kcal
たんぱく質：13.9g
脂質：7.9g
炭水化物：6.8ｇ
◾︎千切りキャベツ
エネルギー：31kcal
たんぱく質：1.8g
脂質：0.3g
炭水化物：7.0ｇ
◾︎ごぼうと蓮根のつくね入り和風スープエネルギー：230kcal
たんぱく質：12.8g
脂質：8.6g
炭水化物：25.3ｇ
洋食メニュー
女性に人気のパスタメニュー
野菜を補うためにスープをプラス
◾︎緑野菜のジェノベーゼ
エネルギー：457kcal
たんぱく質：18.1g
脂質：16.3g
炭水化物：59.9ｇ
◾︎1/2日分の野菜が摂れるミネストローネエネルギー：93kcal
たんぱく質：2.7g
脂質：3.4g
炭水化物：11.7ｇ
メニュー選びのポイント
洋食メインだと、脂質が多くなってしまうので、和食メインで選ぶのがおすすめです。
メニューを選ぶときのコツは、『彩り』
緑(野菜類)、赤(肉)、白(ごはん・パン・麺)の3色が入っていることを意識して選びましょう。
コンビニでも組み合わせ次第で栄養バランスのとれた食事に
いかがでしたか ？
コンビニでも組み合わせを工夫すれば十分栄養バランスの良い食事をすることができます。
もちろん手料理が一番ですが、時間をかけずに栄養バランスの良い食事が手軽に摂れるのは嬉しいですね。
コンビニ別に栄養バランスのとれたメニューをご紹介していきますのでお楽しみに！
