女性が社会で活躍するこの時代、日常の中にヨガを取り入れるビジネスウーマンも多いのではないでしょうか？
ヨガは身体的な健康や美容だけでなく、いろいろな側面からでも注目を浴びています。
でも、実際ヨガってなんだっけ？どんなことするんだっけ？という方も多いのではないでしょうか。
今回はこれからヨガをはじめようと思っている方、ヨガをはじめたばかりの方が知っておきたいヨガの基礎知識についてまとめてみました。
そもそもヨガとは？身体と心の両面から健康にアプローチできる
ヨガの最大の魅力は多種多様なポーズと同時に行う瞑想・呼吸を組み合わせることにより、内臓や思考などの「身体の内側」にも働きかけることで、フィジカルとメンタルの両面から健康に対してアプローチできることです。
つまり、ヨガは筋肉をつけるような運動ではなく、身体本来のあるべき状態に近づけ、さらにもともと持っている機能を最大限に引き出す運動、といえますね。
そんなヨガの効果を最大限に引き出すためには、意識しておきたいのが「呼吸法」と「ヨガを行う時間帯」、そして「食事のタイミング」です。
様々な効果を期待できるヨガだからこそ、目的に合ったヨガを行うことでライフスタイルをより豊かなものにしてくれます。
ヨガで大切なのは呼吸！まずはマスターしたい呼吸法「腹式呼吸」
ヨガでは8種類もの呼吸法があり、そのすべてに意味があります。深い呼吸をすることで、インナーマッスルを刺激することになり、ヨガのポーズの効果をさらに上げることにつながります。
なぜ呼吸法が大事なのか？
ヨガでは呼吸法を「プラーナヤーマ」と言います。サンスクリット語で「プラーナ＝生命エネルギー」と「アーヤーマ＝コントロール」を意味する言葉は合わさってできた単語とされています。ヨガでは「プラーナ＝生命エネルギー」を身体の隅々まで行き渡らせて、全ての細胞を活性化させるイメージで行います。
ヨガの呼吸法には3つのフェーズがあります。
①息を吸って、酸素と生命エネルギーを体内に取り込む「吸気（プラク）」
②息を吐いて、体内の二酸化炭素、余分な酸素や毒素を吐き出す「呼気（レチャク）」
③息を止めて、酸素と生命エネルギーを全身へ行き渡らせる「止息（クンバク）」
今回はヨガを行う上で代表的な呼吸法である「腹式呼吸」についてご紹介します。
引き締め効果に！マスターしたい腹式呼吸
腹式呼吸については耳にしたことのある方も多いかと思いますが、改めてご紹介します。
腹式呼吸を一言で表すと「おなかを使って呼吸をする」ということです。腹式呼吸をすると自律神経が刺激され、この自律神経が副交感神経と交感神経に働きかけるのです。私たちは普段、副交感神経と交感神経がバランスを取りながら生活しています。
呼気（息を吐くとき）は副交感神経が、吸気（息を吸うとき）は交感神経が活発に働きます。「ゆっくりと息を吐く」ことにより副交感神経が優位になり、身体はリラックス状態になります。
また、腹式呼吸は呼吸の度に横隔膜や腹斜筋、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを使うので、内臓機能の向上とおなかやウエストの引き締め効果があります。
では具体的に腹式呼吸をやってみましょう。
Step1：まずはおなかに手を当てる
Step2：体の中の空気を全部吐き出すイメージで、口をすぼめ、フーっと音を出しながら長くゆっくりと吐き出します。
Step3：吐き出した空気をおなかに戻すイメージで、鼻から空気を取り入れてください。
ポイントは「長くゆっくりと吐く」こと。そして、「口から吐いて、鼻から吸うこと」です。 ヨガを行うのであれば、ぜひ呼吸もあわせて意識してみましょう。
身体を目覚めさせる朝ヨガ、眠りにつく準備をする夜ヨガ
ヨガを行うことで心身ともにリラックスできますが、朝と夜とで得られる効果が変わってきます。
1日をすっきりとスタートできる朝ヨガ
日々忙しく働いているビジネスウーマンにとって、疲れやストレスは知らず知らずのうちに蓄積されていくものですよね。身体の疲れが抜けきらないまま会社に出勤したり、朝から気分がスッキリしないまま仕事に入る方も多いと思います。
朝にヨガを行うことで、心身共にスイッチをいれて、1日をスッキリとスタートさせてくれます。
朝は、睡眠により副交感神経が優位になっていますので朝にヨガのポーズをとることにより、交感神経を刺激し、集中力アップが期待できます。
そんな朝ヨガにおすすめのポーズは「チャイルドポーズ」
ヨガの基本的なポーズで、徐々に身体を目覚めさせてくれるため、布団から出たくない！という朝に最適です。
【方法】
1.正座をして、骨盤の真上に頭がくるように姿勢を整える
2.息を吐きながら、肩や首はできる限りリラックスした状態で手を前方に滑らせて体を倒していく
3.そのままゆっくりと呼吸をする
頭をスッキリさせて、朝からパフォーマンスを上げてみましょう。
1日の疲れを癒してゆっくりとした睡眠がとれる夜ヨガ
疲れを翌日に持ち越さないためには睡眠の質を上げることがおすすめです。短い睡眠時間でも睡眠の質をあげれば疲れが取れやすく、スッキリと目覚めることができます。
夜にヨガを行うことにより、活発になった交感神経を落ち着かせ、眠りにつく準備を心と身体にさせることができます。
夜寝る前に行うヨガにおすすめのポーズは「赤ちゃんのポーズ」
【方法】
1.仰向けになり、手足をまっすぐ伸ばす
2.両ひざを曲げて、胸にできるだけ近づけ、両ひざを足で抱え込みむ
3.息を吐きながら背中を丸めるようにして頭を膝に近づける
4.その状態をキープして深い呼吸を30秒ほど繰り返す
5.腕を床に置き、足をゆっくりと伸ばして仰向けの姿勢に戻る
赤ちゃんのポーズをお母さんのおなかの中にいるような気分にしてくれます。4のポーズのときに前後左右に揺らすとよりよいでしょう。
質のよい睡眠を促して、1日の疲れを癒してみましょう。
ヨガは空腹の状態で行いましょう
ヨガを行う前って、ごはんを食べていいか気になりますよね。
実はヨガは空腹のとき行うのが効果的です。
前述の通り、ヨガは内臓にもアプローチしています。
そのためヨガを行うときに胃の中に食べ物が入っていると気持ち悪くなってしまう場合があります。
もしヨガを行う前に食事をするのであれば、1～2時間前に軽く食べる程度にとどめておきましょう。
ヨガを正しく知って素敵な“ヨガライフ”を！
仕事もプライベートもどちらも充実させるためには、資本となる「身体作り」がとても重要になってきます。
今回ご紹介したヨガの基礎知識を知った上でヨガを日々の生活に取り入れて、より美しく、健康的な生活を送ってみてはいかがでしょうか。
